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COMO MELHORAR A CONCENTRAÇÃO E REDUZIR O CANSAÇO MENTAL?

Homem no escritório a gravar uma mensagem de voz no telemóvel. Homem no escritório a gravar uma mensagem de voz no telemóvel.
11 de novembro 2026

E-mails, reuniões, mensagens e notificações fazem parte do dia de trabalho de muitas pessoas. Quando se acumulam, podem causar cansaço mental, dificultar a concentração e aumentar a sensação de pressão. Felizmente, existem pequenas mudanças que ajudam a recuperar o foco e a proteger a sua saúde mental.
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​Um dia de trabalho no computador pode parecer exigente mesmo antes de começar a primeira reunião. Os e-mails acumulam-se, chegam novas mensagens, surgem notificações e as tarefas multiplicam-se. Entre responder a um chat, participar numa chamada e terminar um documento, é fácil perder o ponto onde estava e gastar mais energia do que o necessário.

​Ao longo do dia, esta sucessão de interrupções pode tornar o trabalho mais lento e aumentar a sensação de estar constantemente ocupado sem conseguir avançar. A boa notícia é que existem formas simples de reduzir a sobrecarga mental e melhorar a produtividade.


Porque pode o trabalho no computador aumentar o cansaço mental?


Estar sentado à secretária não significa que o cérebro esteja a descansar. Sempre que muda de tarefa, alterna entre aplicações ou passa de uma reunião para um e-mail, o cérebro precisa de se adaptar a um novo contexto. Este processo exige energia e atenção.

​Segundo o relatório OSH Pulse 2025 da EU-OSHA, 37% dos trabalhadores da União Europeia referem sentir fadiga geral e 44% apontam uma forte pressão relacionada com a carga de trabalho. Muitas vezes, o problema não está apenas no tempo passado em frente ao ecrã, mas também na quantidade de interrupções e na necessidade de estar permanentemente disponível.


Como reduzir as interrupções e melhorar a concentração?


Se procura melhorar a concentração, uma das estratégias mais eficazes é proteger os momentos de trabalho que exigem maior atenção.

​Reserve blocos de 30 a 45 minutos para tarefas importantes. Durante esse período, silencie notificações, feche o e-mail e mantenha o telemóvel fora do alcance. Pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença na qualidade do trabalho realizado.

​Também ajuda definir objetivos concretos. Em vez de escrever "trabalhar na apresentação", experimente anotar "terminar os três primeiros slides". Quando concluir a tarefa, deixe registado qual será o próximo passo. Assim, será mais fácil retomar o trabalho sem perder tempo.

​Nem todas as mensagens precisam de resposta imediata. Definir prioridades e combinar regras de comunicação com a equipa pode reduzir distrações e evitar interrupções desnecessárias. O objetivo é controlar para onde vai a sua atenção, em vez de deixar que sejam as notificações a decidir.


O que conta como uma verdadeira pausa entre reuniões?


As reuniões consecutivas podem contribuir para a sobrecarga mental. Muitas vezes, uma chamada termina e outra começa de imediato, sem haver tempo para organizar ideias ou concluir uma tarefa pendente.

Sempre que possível, deixe cinco a dez minutos entre reuniões. Aproveite para beber água, caminhar um pouco ou simplesmente afastar o olhar do ecrã. Estas pausas permitem recuperar energia e facilitam a transição entre diferentes temas de trabalho.

​Abrir outra aplicação ou consultar o e-mail não é uma verdadeira pausa, pelo contrário: significa acrescentar mais informação para o cérebro processar.

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Como recuperar durante o dia de trabalho?


A recuperação não tem de esperar pelo fim de semana. Pequenas ações ao longo do dia podem ajudar a reduzir o cansaço mental e melhorar o bem-estar.

Caminhar durante a hora de almoço, levantar-se durante uma chamada ou passar alguns minutos ao ar livre são formas simples de interromper longos períodos em frente ao computador e reduzir a sensação de saturação.

​O sono também merece atenção. Tente estabelecer um horário para desligar das mensagens profissionais e evite consultar e-mails antes de dormir. Desta forma, permite que o cérebro descanse e recupere adequadamente.


O que pode retirar em vez de adicionar?

 

Quando sentimos sobrecarga mental, a tendência é procurar novas aplicações, métodos de organização ou ferramentas de produtividade. No entanto, mais ferramentas também podem significar mais tarefas para gerir.

Em vez de pensar apenas no que pode acrescentar, experimente perguntar:

  • Esta reunião é realmente necessária?
  • Posso juntar dois canais de comunicação?
  • Posso partilhar esta tarefa com outra pessoa?
  • Posso prolongar um prazo?
  • Posso simplificar um processo repetitivo?
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Muitas vezes, reduzir a pressão é mais eficaz do que aprender a lidar com ela.


Uma perspetiva portuguesa sobre a saúde mental

 

Dicas de detox digital para reduzir o stress no trabalho


Os dados do relatório da EU-OSHA para Portugal mostram que 57% dos participantes afirmaram que as tecnologias digitais influenciam a velocidade ou o ritmo do seu trabalho. Esta realidade ajuda a explicar por que tantas pessoas sentem pressão para responder rapidamente, mesmo quando ainda estão a terminar outra tarefa.

Para reduzir esta pressão, experimente: 

  • identificar as tarefas que exigem continuidade e/ou maior concentração;
  • definir como devem ser geridas as interrupções urgentes;
  • eliminar atualizações duplicadas entre e-mails, chats e reuniões;
  • registar o próximo passo antes de interromper uma atividade.
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Estas medidas simples podem funcionar como um pequeno detox digital, ajudando a diminuir o stress no trabalho e a recuperar o controlo sobre o dia.

Os responsáveis de equipa também podem desempenhar um papel importante, ajustando prazos demasiado apertados, distribuindo melhor a carga de trabalho e criando espaço entre reuniões importantes.


Faça da recuperação um hábito diário


Na campanha "Sono de Campeão", a Sociedade Portuguesa de Pneumologia destacou a importância de hábitos consistentes para proteger a qualidade do sono. Entre as recomendações estão horários regulares para dormir, atividade física, exposição à luz natural durante a manhã e redução dos estímulos antes de deitar.

Algumas estratégias simples:

Durante o dia…

  • alterne períodos de trabalho com pequenos momentos de movimento;
  • alongue-se regularmente;
  • desvie o olhar do ecrã durante alguns minutos.


Depois do trabalho…

  • aproveite o percurso rumo a casa para caminhar um pouco mais;
  • inclua alguma atividade física adaptada ao seu ritmo.


Antes de dormir…

  • evite consultar mensagens profissionais;
  • anote as tarefas do dia seguinte para libertar espaço mental;
  • crie uma rotina mais tranquila para o final do dia.


O mais importante é escolher uma mudança simples que consiga repetir de forma consistente.

Dê espaço à saúde mental nos seus planos futuros


A saúde mental influencia o bem-estar, a memória, a capacidade de concentração e a forma como enfrentamos os desafios do dia a dia. Cuidar dela ao longo da vida pode contribuir para uma melhor saúde cerebral no futuro.

​Em 2026, a Associação Alzheimer Portugal lançou uma nova edição da campanha "Ativamente: O Clube do Cérebro", reforçando a importância de hábitos como a atividade física, os cuidados cardiovasculares e a estimulação cognitiva para proteger o cérebro.

​Embora uma semana mais exigente ou algumas falhas de memória ocasionais não sejam sinais de demência, reduzir a pressão digital pode ajudar a criar espaço para hábitos mais saudáveis e sustentáveis.

​Se notar alterações persistentes na memória, na atenção ou na capacidade de concentração, é importante procurar aconselhamento médico. O mesmo se aplica a dificuldades de sono acompanhadas por sonolência durante o dia ou problemas frequentes de concentração.

​Para pessoas com 55 ou mais anos, o seguro saúde +55 da Generali Tranquilidade disponibiliza soluções que facilitam o acesso a cuidados médicos e acompanhamento especializado.

​O seguro pode disponibilizar:

– acesso à rede médica AdvanceCare;
– estomatologia e medicina dentária na rede Dentinet;
– consultas online;
– médico, enfermeiro e envio de medicamentos ao domicílio;
– hospitalização;
– check-up na rede médica;
– segunda opinião médica;
– assistência médica no estrangeiro;
– serviços de bem‑estar.

O objetivo é combinar orientação profissional com hábitos que apoiem o seu bem-estar diário. Pequenas mudanças feitas aqui e agora podem contribuir para um futuro com mais qualidade de vida, mais autonomia e maior equilíbrio mental.

 

 

Fontes: