Como começar a fazer exercício depois dos 55 anos?

Embora seja exagerado dizer que o exercício físico é a cura para todos os males, praticar algum tipo de desporto é sempre uma boa ideia. Estudos têm vindo a demonstrar que a prática regular de exercício físico beneficia a saúde de inúmeras formas, desde melhorar o desempenho intelectual até aumentar a esperança de vida. 

Não há necessidade de forçar o corpo – até uma simples caminhada pode fazer uma grande diferença. E a melhor notícia é que nunca se é velho demais para começar, mesmo se até agora o exercício físico não fez parte da sua vida. Apresentamos 5 factos e dicas para o ajudar a praticar exercício físico depois dos 55 anos. 

1. O exercício físico ajuda a viver mais tempo 

Vários estudos têm vindo a demonstrar que as pessoas que se exercitam regularmente têm um menor risco de desenvolver doenças crónicas, tais como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, AVC e alguns tipos de cancro. Também demonstraram que a atividade física pode melhorar a autoestima, o humor, a qualidade do sono e os níveis de energia, assim como reduzir o risco de stresse, depressão clínica, demência e doença de Alzheimer. 

Para além disso, fazer exercício físico ao ar livre pode ajudar a melhorar o seu sistema imunitário – e isso é crucial, pois a nossa capacidade de resposta imunitária diminui à medida que envelhecemos. E o mais importante: a prática regular de exercício físico pode ajudar a viver mais tempo. Como refere o Sistema de Saúde Britânico: «O exercício físico é a cura milagrosa que sempre tivemos à nossa disposição, porém, durante muito tempo, esquecemo-nos de tomar a dose recomendada».  

Mas não é tarde demais, mesmo para os que até agora negligenciaram essa "dose diária". Um estudo publicado em 2019 concluiu que as pessoas que começaram a praticar corrida depois dos 50 anos conseguem ser tão rápidas e atléticas quanto as que correram toda a sua vida. Independentemente de terem corrido desde os 18 anos ou apenas começado aos 50, a percentagem de gordura corporal, o músculo nas pernas e o desempenho atlético apresentam níveis semelhantes. 

«Cada vez mais pessoas estão a começar a correr aos 40, 50 e 60 anos. A idade não é uma barreira», refere a treinadora Jo Wilkinson. «Poderá nunca alcançar os resultados que teria obtido se tivesse começado na adolescência ou na casa dos 20, mas pode certamente melhorar e consolidar a sua condição». E isto aplica-se a todas as formas de exercício: nunca é demasiado tarde para começar. 

2. Exercício moderado e frequente 

O que é então o exercício físico? Qualquer atividade que aumente ligeiramente o ritmo cardíaco e a frequência respiratória – uma atividade de intensidade moderada – terá um efeito benéfico. Pode ser caminhar, nadar ou andar de bicicleta – a uma intensidade moderada. Neste nível de esforço, conseguirá manter uma conversa. 

O exercício que faça respirar com ainda mais intensidade e rapidez é designado atividade de intensidade vigorosa, e as evidências sugerem que proporciona ainda mais benefícios para a saúde do que uma atividade moderada. A este nível de esforço, já será mais difícil manter uma conversa.  

Os especialistas aconselham a que os adultos procurem realizar alguma atividade física todos os dias e, pelo menos, 150 minutos de atividade física por semana. Se preferir caminhar, o Ministério da Saúde recomenda que caminhe cerca de meia hora por dia. 

Se quiser passar da caminhada para a corrida, procure fazê-lo gradualmente. «Qualquer corredor, de qualquer idade, precisa de evoluir aos poucos, mas isso é especialmente importante para os corredores mais maduros [a partir dos 35 anos]», diz Wilkinson. «Se até agora teve uma vida particularmente sedentária, comece com um programa de caminhadas. À medida que a sua condição melhorar, introduza períodos curtos de corrida, de um a dois minutos, durante a caminhada, e vá aumentando até ao ponto em que corre mais do que caminha». 

Definir uma meta de treino ajuda – para um principiante, 5 km é um excelente objetivo inicial. A app De 0 a 5 km proporciona apoio e orientação para o conseguir sem ultrapassar os seus limites. «Ter um amigo com quem correr também ajuda a manter a motivação», aconselha Jo, «em particular naqueles dias frios e chuvosos em que não apetece sair de casa». 

3. A segurança em primeiro lugar 

É sensato procurar aconselhamento especializado antes de iniciar qualquer novo regime de treino. «Enquanto treinadora de corrida, encorajo sempre qualquer pessoa mais velha a realizar um exame de saúde completo antes de começar a treinar», comenta Jo, «e isso aplica-se a qualquer exercício físico. É necessário garantir que não existem problemas subjacentes que tornem desaconselhada a corrida ou qualquer outra forma de esforço físico». 

Se for correr ou andar de bicicleta sozinho, é sensato ter consigo algumas informações pessoais – nome, informações, número de telemóvel da pessoa a contactar em caso de emergência. Uma chapa de identificação ou pulseira com essas informações é uma boa opção, independentemente da idade. 

4. O exercício tem benefícios que vão além da condição física 

Os benefícios do exercício vão muito além da condição física. Joyce Bell começou a correr na casa dos 60 anos, e só lamenta não ter começado mais cedo. «Praticar corrida trouxe-me inúmeros benefícios», refere. «Sinto-me melhor que aos 40 anos e saber que estou a dar o meu melhor para me manter em forma à medida que envelheço deixa-me muito satisfeita. Correr fez maravilhas pela minha confiança e autoestima», comenta. E também a tem ajudado a sentir-se mais jovem. «Se não fosse pela corrida, a minha vida social giraria em torno de pessoas com uma idade e perspetiva semelhantes às minhas», diz. «Mas a corrida abrange uma gama muito mais ampla de grupos etários e proveniências – e isso ajuda a manter-me jovem!» 

Ais North também começou a correr aos 60 anos e rapidamente descobriu a paixão pelas ultramaratonas. A sua idade não constituiu um obstáculo e os benefícios são evidentes. «Quero ser forte à medida que envelheço», afirma. «Quero manter as minhas capacidades [intelectuais], quero manter-me saudável à medida que envelheço. Quero ter energia para brincar com os meus netos e continuar a gerir o meu negócio, porque também adoro o meu trabalho. Correr ajuda-me a conseguir tudo isso.» 

E os estudos confirmam-no: a atividade física regular, quer seja corrida ou qualquer outra forma de exercício, pode proteger o seu cérebro e prevenir o declínio cognitivo que começa após os 45 anos de idade. A prática de exercício físico durante 30 a 60 minutos, várias vezes por semana, ajuda a pensar, raciocinar e aprender, e tem benefícios para a memória.  

 

5. Não se esforce demasiado   

À medida que envelhecemos, os nossos corpos perdem, naturalmente, força. A sarcopénia é uma componente natural do envelhecimento que nos fará perder até 5% da massa muscular por década, após os 30 anos de idade. 

O exercício físico pode ajudar a recuperar a força e mesmo retardar a perda muscular, mas é necessário adotar uma abordagem sensata. «À medida que envelhecemos, as lesões podem agravar-se pelo uso excessivo», refere a fisioterapeuta Maryke Louw.  «Em grande parte dos casos, as lesões mais comuns nesta faixa etária são causadas pelo aumento demasiado rápido da intensidade do treino, pela ausência de variação suficiente do plano de treino, ou porque o treino de força é descurado». 

Tenha em conta que é necessário um tempo de repouso entre as sessões de treino, e procure incluir variações na sua rotina. Por exemplo, tente variar entre atividades que se foquem na força e treino cardiovascular. 

Quando envelhecemos, os músculos ficam também mais rígidos e o tecido conjuntivo perde a sua elasticidade, pelo que o aquecimento antes do exercício, que ajuda a lubrificar as articulações, deverá ser uma componente fundamental da sua rotina de treino. «Se abordar o exercício físico sensatamente, ouvindo o seu corpo e sem exageros, este pode tornar-se uma parte importante da sua vida depois dos 55 – e mais além», indica Wilkinson. 

Não há dúvida que a prática regular de exercício físico ajuda a proteger a saúde. Maximize essa proteção aderindo a um seguro de saúde. Na Tranquilidade, o seguro saúde + 55 está pensado para uma fase madura da vida, facilitando – dependendo do plano escolhido – acesso à rede médica, médico online, assistência como ajuda domiciliária, transporte em ambulância ou táxi, envio de medicamentos e até assistência médica no estrangeiro. 

Porque a saúde não tem preço, não a negligencie.